乾燥肌が改善する・悪化する食べ物ってなに？美肌をつくるオススメの食事や食材を紹介
乾燥肌になると、「オススメの化粧水ってなんだろう？」「雑誌でみた美肌パックってほんとに効果あるのかな？」など、真っ先にスキンケアのことを考えてしまいがちです。
しかし、あなたのお肌は身体と同じように、普段の食事から摂取した栄養素からできています。
なので、普段の食事を見直したり、食べる食材を変えるだけでびっくりするほど肌の調子が良くなることがあります。
乾燥肌になったらスキンケアだけではなく、身体の内側から改善することが大切。
そこで、今回は乾燥肌が改善するオススメの食べ物から、乾燥肌を悪化させてしまう食べ物などをお伝えします。
この機会に今の食事を見直してみると、つらい乾燥肌の悩みがあっという間に解決してしまうかもしれません。
乾燥肌に食事が与える影響とは？
お肌が乾燥すると大事だといわれるのが「保湿」です。
お肌のうるおいを保つには、毎日のスキンケアや、紫外線などの外からのダメージにも気をつかうことが大切です。
ただし、保湿というのはなにも化粧水や乳液をつかって外から補うことが全てではありません。
学生時代にも習ったとおもいますが、人間の身体の約60％は水分で出来ています。
そして、その水分のほぼ100％は、食べ物や飲み物からとりいれた水分です。
口から摂取する水分量と比べると、お肌につけて保湿した水分量はとても少なすぎてくらべられないほどです。
これは、お肌の構造的にも説明できます。
お肌の役割は。外からのダメージから守ること。そして、体内から体外へ水分や毒素を逃がすことです。
お肌の基本構造としては、身体の外側から体内に成分と吸収するという機能ははありません。
もちろん、スキンケア化粧品を使うことで肌表面がうるおい、乾燥肌を改善することはできます。
しかし、スキンケア化粧品だけでは、乾燥肌を根本的に改善するだけの水分量を補うことは難しいのです。
スキンケア化粧品だけの保湿ではなく、食事からも水分や栄養をしっかりと補ってあげるほうが乾燥肌の改善は早く効果的です。
食事+スキンケアを実践することで、身体全体がうるおい、お肌だけではなく、頭皮やデコルテ、特に乾燥しやすいひじやかかと、爪や手肌の乾燥も改善が期待できます。
これまでに、
- なんども化粧水をつけてもすぐに乾燥して全然なおらない
- 冬の寒い時期になると、顔がガサガサで保湿クリームが手放せない
- 高い化粧品を毎回つかっているのにイマイチ効果が実感できない
- できるなら毎日簡単なスキンケアで十分な素肌になりたい
- 一時的な改善じゃなくて、根本的に乾燥肌を改善したい
といった気持ちを1回でも思ったなら、普段の食事や飲み物を見直したときの効果をこれまで以上に実感できるとおもいます。
是非、続きを読んでみてくださいね。
【参考記事】
「顔がつっぱる」その悩みは原因を知るだけで簡単に改善できる！肌の乾燥のメカニズムから正しいスキンケア方法まで紹介
食事の栄養素と乾燥肌の関係性
綺麗なお肌は豊富な栄養素がつくる
乾燥肌の早く改善するためには、スキンケア化粧品とは別に、食べ物や飲み物から水分や栄養素を取り入れることが大切です。
普段から、栄養素が高く、そしてバランスよい食事ができていると、それだけ健康な身体や健康なお肌になります。
しかし、日頃の食生活がみだれていて、十分な栄養をとれていなかったり、偏った食事ならば、不健康な身体やお肌になってしまいます。
健康なお肌を取り戻すためには、「今、どんな栄養素を食事からとっているのか」「これからどんな食事をすればいいのか」考える必要があります。
保湿したいなら水だけ飲んでもだめ
うるおいのある健康的なお肌をつくるためには、大切なのは保湿です。
それを食事から補うとおもうと、「水をいっぱい飲めばいいのかな？」と思う方も多いでしょう。
しかし、うるおいのある肌をつくるには、水だけ飲めばいいわけではありません。
私たちの身体は、ターンオーバーとよばれる働きによって日々新しいお肌をつくっています。
ターンオーバーが正常に機能していると、乾燥した肌も、傷ついた肌も新しい肌にどんどん生まれ変わり、綺麗なお肌をいつまでも保つことができるのです。
よって、乾燥肌を改善するためには、ターンオーバーをいかに正常に機能させるかが重要なのです。
そのため、新しいお肌を作るために必要なタンパク質やアミノ酸といった成分や、他にも血流をよくする成分など多くの栄養素をバランスよく食事でおぎなうことが必要なのです。
中長期を目標にして食事で乾燥肌を改善しましょう。
化粧水や乳液などのスキンケア商品をつかうと、つけた瞬間からお肌がうるおった感覚があります。
しかし、お肌によい食材を今日いっぱい食べたからといって、明日にはぷるぷるな肌になっているかというとそうではありません。
すぐに目に見えた効果を実感することが難しいので、「効果がない」と感じてしまい途中でやめてしまう。なんてこともあります。
ただ、食事を見直して綺麗なお肌をつくることは、目に見えた効果をすぐに実感できなくても、確実に身体の内部から大きく変化しています。
スキンケアは一時的に症状が回復するものが多いですが、食生活を変えると素肌自体が大きく変わるため、根本的に乾燥肌が改善します。
ものすごく高い美容液が必要だったのが、簡単なスキンケアだけで十分になるなど、食生活を変えると、数カ月後にはスキンケアに掛けるお金や時間がガクンと減ったりします。
食事で乾燥肌を改善するのは、どうしても時間がかかるものなので、中長期的な目線で考えてはじめましょう。
乾燥肌に効く摂取したい栄養素は？
乾燥肌を改善するためにどんな栄養をとればいいのでしょうか。
乾燥肌に効く栄養素を覚えておくと、普段の生活で意識するようになり、自然にその栄養素が入った食品を食べるようになります。
どんな栄養素がお肌に関係しているのかチェックしてみてください。
乾燥肌にオススメな栄養素
タンパク質（アミノ酸）
タンパク質（アミノ酸）は健康なお肌を構成する大切な栄養素です。
アミノ酸が足りていないとお肌はとても乾燥しやすくなってしまいます。
お肌のうるおいを保つ働きをもつ成分として、肌表面にある角質層のなかのをNMF(天然保湿因子）と呼ばれる成分があります。
NMF(天然保湿因子）は、アミノ酸で構成されているため、体内にアミノ酸が不足していると、お肌の表面で水分を保つことができず、乾燥肌になります。
また、アミノ酸はお肌の弾力を支えるコラーゲンのもとなので、不足すると肌のハリも無くなってしまいます。
食事で十分に補えないばあいは、プロティンなど補給してあげるのも非常に効果的です、
オメガ3系脂肪酸
食べる美容液とも呼ばれるオメガ3系脂肪酸。脂肪酸という名前のとおり、青魚やえごまなども含まれる良質な油分（脂質）です。
オメガ3系脂肪酸は、体内で作られない不飽和脂肪酸とよばれる成分です。
お肌を潤す効果や、血行を良くしてターンオーバーを促進してくれます。
熱に弱く酸化しやすい成分のため、魚であればお刺身でたべたり、オイル状になっていれば熱さず、ドレッシングとして摂取するのがおススメです。
ビタミンA
ビタミンAには大きく分けて、動物性食品に含まれるレチノールと、人参などの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンがあります。
肌のターンオーバーを促してくれる成分として知られており、他にも、お肌を守ってくれる皮脂膜や水分を保つ機能のある天然保湿因子の生成も促してくれます。
お肌のうるおいをキープするために必要な栄養素のひとつです。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12（シアノコバラミンなど）、葉酸、ビオチンの8種類をひとまとめにした呼び方です。
特に美容に必要なビタミンは、ビタミンB2とビタミンB6です。
ビタミンB2には、ターンオーバーを促進してくれたり、乾燥やニキビなどの肌荒れを抑制してくれます。
ビタミンB6は、ホルモンバランスを整えてくれます。
ホルモンバランスの崩れは肌トラブルの大きな原因になるので、積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは、美肌には必須の水溶性ビタミンで、お肌のコラーゲンの生成を助けてくれます。
また、ビタミンCには高い抗酸化作用があります。
血液中の活性酸素を分解しお肌のダメージを防いだり取り除いたり、紫外線に対する抵抗力もつけてくれます。
ビタミンE
”若返りのビタミン”とも呼ばれるビタミンE。
肌のバリア機能を強化してくれたり、血流を改善しターンオーバーの促進にも貢献してくれる乾燥肌の改善効果が高い美容成分です。
セラミド
保湿成分とし”セラミド”はとても大切な成分です。
セラミドはお肌の表面にある角質のなかで、水分を挟みこんで保持する役割があります。
セラミドは年齢とともに減ってしまうため、食品から補うことは大切です。
亜鉛
亜鉛には、細胞分裂を助けるはたらきがありターンオーバーの正常化にする効果があります。
そのため、乾燥肌予防するためには有用な栄養素のひとつです。
また、亜鉛は乾燥肌のみならず、ニキビ予防にも効果的といわれています。
鉄分
鉄分は女性にとって、貧血によい栄養素として有名です。
鉄分は、血液中の赤血球と結びついて全身に酸素を送るという重要な役割を果たすミネラル。お肌にとっては、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。
コラーゲンやケラチンといったお肌の元になるタンパク質をつくるためには、「ビタミンC」と「鉄」が必要です。
お肌のハリをつくるためには、バランスよく鉄分を摂取しましょう！
コラーゲン
弾力ある肌をつくる成分といえばコラーゲンです。
コラーゲンはお肌の真皮と呼ばれる場所で、お肌を支える役割をしています。
コラーゲンも年齢とともに減少していくため、食事から摂取するのは効果的です。
コラーゲン入りの化粧品などもありますが、あれは保湿成分としてお肌の表面で水分を保持する効果があります。
しかし、そのコラーゲンが体内まで吸収されることはありません。
できるだけ体内からコラーゲンやコラーゲンの元になるアミノ酸を食事から摂取しましょう。
ヒアルロン酸
こちらもコラーゲンと同様にお肌の真皮の部分で肌を支え水分を保つ役割をしています。
ヒアルロン酸を含み食品は主に動物の軟骨や豚足、すっぽんなどがです。
なかなか摂取しにくいため、サプリメントなどで補うとよいでしょう。
乾燥肌予防に効果のある食べ物と食べ方
乾燥肌を改善するために摂取したほうがよい栄養素についてお伝えしてきました。
それでは、具体的にそれらの栄養素が豊富に含まれている乾燥に効くオススメ食材をお伝えしていきます。
ここで紹介する食材や食品に関しては、もちろん食べてすぐにお肌の乾燥がなくなるわけではありません。
毎日、バランスよく摂取することで、乾燥肌を予防できる健康的なお肌になっていきます。
継続的に適量を摂取して美しいお肌を目指しましょう！
乾燥肌に効く！オススメ食材
アボカド
美容成分の代表格といわれているアボカド。
うるおいある肌に必要とされる、不飽和脂肪酸のオレイン酸、必須脂肪酸（セラミド）を豊富に含んでいます。
これらは、乾燥肌を予防するために大切な栄養素です。
他にも、ビタミンE、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンCなども豊富であり、肌を若返らせる働きもあります。
すこし栄養価が高いので食べすぎには注意しましょう。
くるみ
女性ホルモンを調整し、お肌の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸や、”美容のビタミン”とよばれるビオチンも豊富に含まれています。
コンビニなどでも買えるので、手軽に摂取できるのも魅力です。
サーモン
”食べる美容液”とも呼ばれるほど、サーモンには乾燥肌に効果のある潤い成分が豊富です。
ターンオーバーを促進してくれるアミノ酸や、必須脂肪酸の両成分が多く含まれています。日本ではどこのスーパーでも買えるので入手しやすい食材です。
パプリカ
パプリカは食材のなかでもビタミンCが豊富に含まれている食材として知られています。
他にもβ-カロテンやビタミンEなど、乾燥肌に効果のあるビタミンが豊富に含まれています。
パップりかのビタミンは過熱しても崩れにくいので、炒め物でも栄養素を壊さずに摂取できます。
特に、オレンジ色のパプリカは栄養素が高いと言われています。
納豆
たんぱく質・ビタミンEなどが納豆には豊富に含まれています。
また、女性ホルモンに似た物質である大豆イソフラボンも含まれるので、乾燥肌の他にもエイジングケアにとても有効な食材です。
また、シミを防ぐ効果のあるL-システインや、納豆の発酵により腸内環境も整えてくれる効果のある美容食材です。
牡蠣
別名”海のミルク”とよばれる牡蠣には総合的な栄養素が豊富に含まれています。
お肌をつくる必須アミノ酸をはじめ、ビタミン（A、B1、B2、C）やミネラル（亜鉛、鉄分、カルシウムなど）、グリコーゲン（ブドウ糖）、タウリン（アミノ酸の一種）などを一度に摂取できる美容食材です。
これらの中でも特に美容には欠かせない成分である亜鉛がダントツに含まれています。
みそ
味噌はみそ汁などで毎日手軽に摂れる美容食材です。
イソフラボン、セラミド、アミノ酸など美容によいとされる成分が味噌には含まれており、長野県にある味噌メーカーの研究では、毎日2杯ずつ味噌汁を飲むと肌の水分量が約1.4倍に増えたといった実験結果もあるほど。
寒い冬は特に暖かい味噌汁で血流もよくなるのでおすすめです。
ひじき
ひじきには角質層の中で水分を挟み込んでキープしてくれるセラミドが豊富に含まれています。
また食物繊維も豊富なため、便秘改善や腸内環境を整えてくれるため、他の栄養素を窮しやすい身体づくりを助けてくれます。
乾燥肌が改善する食事の食べ方
紹介してきた乾燥肌によい食べ物はすべて、その食材だけを食べつづければ乾燥肌が改善していくという訳ではありません。
ここで紹介した食材をバランスよくとることを意識しましょう。
また、最近では”アボカドファースト”と呼ばれる食べ方が、アメリカのオハイオ州の研究によって提唱されています。
これは、アボカドを食事の最初に食べることで、トマトやニンジンに含まれるβ-カロテンの吸収を高め、肌にハリをもた荒らすビタミンAに変換するのを助けるとされています。
こうした効率的は食べ方は、今はネットで調べればいくらでもでてきます。ただ、どれをみてもバランスよく栄養素を摂取することを推奨しています。
肌に良いものだけを大量に摂取するのではなく、少量でもよいのでバランスよく、そして継続的に摂取ることが大切です。
乾燥肌予防に効果のある飲み物と飲み方
1）乾燥肌には基本的に温かい飲み物をのもう
乾燥肌を改善するためには、ターンオーバーを促す必要があります。
そのため、血行促進が期待できる温かい飲み物がおすすめです。
氷でキンキンに冷えたような飲み物は、体温を急激にさがり血行が悪くなるため乾燥肌にとってはマイナスです。
身体を温めることは、身体の免疫力が高まりお肌のバリア機能にもより影響を与えてくれます。それが乾燥肌の予防に繋がるのです。
乾燥肌により具体的な飲み物としては、特に生姜湯や、ハーブティーが良いでしょう。
2）フルーツジュースや抗酸化成分を含む飲み物
お肌によい飲み物といえば、一番に思いつくのが野菜ジュースやフルーツジュースではないでしょうか。他には青汁や豆乳などももおススメです。
こうしたビタミンやミネラルなどの栄養素をたっぷりと含んだ飲み物は乾燥肌の予防にとって効果的です。
また、果物や野菜はとくに大量にたべることができません。こうしてジュースにして飲むことで女性でも一度に多くの栄養素をとることができます。
ただし、市販の野菜ジュースやフルーツジュースには多くの砂糖がはいっていることがあるため、飲みすぎないようにしましょう。
理想は、手づくりで飲むことをおすすめします。
3）飲み物の効果的な飲み方
先ほども少し紹介しましたが、乾燥肌に良いからと水分を一度に大量に飲んではいけません。
水分を取りすぎるとむくみの原因になったり、栄養の摂り良すぎによる肌荒れも発生します。
乾燥肌予防や、健康維持のためにも水分補給は一度に大量に飲むのではなく、小まめに飲むことをおすすめします。
コップ一杯程度の水を起床時、毎食時、間食時、入浴後、就寝前と飲むなど、一定の間隔をあけて飲むようにしましょう。
ただ、スポーツのあとや、暑い季節にたくさん汗をかいてしまったときは、通常よりも多めにしっかりと水分補給をおこなってください。
乾燥肌を悪化させてしまう食べ物とは？
乾燥肌を改善する食べ物や飲み物もあれば、反対に乾燥肌を悪化させてしまう食べ物や飲み物もあります。
乾燥肌で悩んでいる時は避けたいほうがよい食べ物について紹介していきます。
ファストフードやスナック菓子といったジャンクフード
身体に悪いといえば、ハンバーガーやポテトチップなどのジャンクフードです。
これらには脂質が多く含まれるうえ、栄養素もかなり偏っています。血流を悪くする原因となり肌荒れなども引き起こすため、なるべく控えましょう。
カフェインの入った飲み物
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは血管を収縮させるはたらきがあります。
血管が収縮すると、身体が冷えてしまうため血行が悪くなってしまいます。
また、カフェインには利尿作用があるため、身体やお肌の水分不足を加速させてしまう可能性があります。
抗酸化作用があるためお肌にとってプラスの面もありますが、飲みすぎには十分に注意しましょう。
冷たい食べ物＆飲み物
身体を冷やしてしまう冷たい食べ物や飲み物は代謝を悪くさせてしまい、おり肌が乾燥しやすくなります。
夏場の熱いときは、つい冷たいものを多く食べてしまいますが、乾燥肌のかたは、できるだけ常温のものを飲むように心がけましょう。
コンビニなども、冷えている飲み物とは別に常温の水を売っていたりします。
そういった商品を選ぶ小さな積み重ねが美しいお肌をつくっていきます。
乾燥肌予防の栄養素を補うサプリメントも活用しよう
ここまで、乾燥肌に効果のある食事を中心にお話してきました。
しかし、仕事や子育てなどに追われて「バランスのよい食事を毎食食べることなんてできない」と悩む方も多くいらっしゃると思います。
そこは、無理せずにサプリメントなど手軽に補給できるもので代替しましょう。
健康な身体やお肌をつくるために必要なビタミンが手軽に摂取できるマルチビタミン。
その他にも、美容成分であるセラミド、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸、プラセンタなどのサプリ。
オメガ3系脂肪酸、EPA、DHA、亜鉛など毎日の食事からは摂取しにくい成分も、今では手軽にコンビニなどでも買えます。
何度もお伝えしていますが、バランスよい栄養素を継続的に摂取することが乾燥肌を根本的に改善する方法です。
乾燥肌の予防や改善のためにサプリメントを上手に活用しましょう。
まとめ
乾燥肌で悩んでいる時に、必要な栄養素や食材についてご理解いただけましたか？
乾燥肌対策として意識するのは「保湿」と「ターンオーバーの促進」です。
スキンケア化粧品でも、保湿やターンオーバーの促進の効果を実感できますが、食事による内側からアプローチは、スキンケア化粧品以上に、乾燥肌が根本的に改善するような大きな効果を実感できます。
ただ、すこし効果を実感するまでに時間がかかるかもしれません。
しかし、そこは焦らずに、普段から美味しい食事を心がけ楽しく改善することに意識をむけてみましょう。
忙しいときはサプリメントだけでも全然問題ありません。
これまでよりも、すこしだけ食べるもへの意識を変えて、お肌によい食べ物や飲み物を意識的に選ぶようにすればいいのです。
バランスよい食事を継続的におこなうのがとにかく大切です。
おいしく食べながら、身体の内側からうるおいのある美肌を叶えていきましょう！